跟着营养师边吃边减肥之女性减肥篇
计算每日能量
步骤1：
计算基础代谢率（BMR）
公式（Mifflin-St Jeor方程）：
女性BMR = 10×体重（kg） + 6.25×身高（cm）- 5×年龄（岁）- 161
示例：30岁女性，体重60kg，身高160cm → BMR=10×60+6.25×160-5×30-161= 1289 kcal/天
步骤2：
计算每日总能量消耗（TDEE）
根据活动水平选择系数：
久坐（办公室工作）：BMR × 1.2
轻度活动（每周1-3次运动）：BMR × 1.375
中度活动（每周3-5次运动）：BMR × 1.55
重度活动（体力劳动或每日高强度运动）：BMR × 1.725
步骤3：
设定减重能量缺口
安全减重：每日摄入量 = TDEE - 500 kcal（每周减重约0.5kg）。
若TDEE为1800 kcal，则减重期每日摄入 1300 kcal。
减肥期间优选食物与禁忌清单
类别 | 优选食物（低能量、高营养） | 需限制食物（高能量、低营养） |
主食 | 糙米、燕麦、藜麦（GI值低，饱腹感强） | 白米饭、白面包、蛋糕（高GI，易囤脂） |
蛋白质 | 鸡胸肉、鱼虾、豆腐（每餐20-30g蛋白质） | 肥肉、炸鸡、香肠（高饱和脂肪） |
蔬菜 | 冬瓜、苦瓜、菠菜（膳食纤维＞3g/100g） | 炸薯条、油焖茄子（吸油量高） |
水果 | 草莓、柚子、苹果（含糖量＜10%） | 榴莲、荔枝、椰肉（含糖量＞15%） |
饮品 | 淡茶水、柠檬水（0kcal） | 含糖奶茶、果汁饮料（添加糖＞25g/杯） |
一日减重餐谱示例（总热量1200kcal）
早餐（300kcal）
燕麦奇亚籽粥：燕麦片30g（110kcal）+ 奇亚籽5g（25kcal）+ 无糖豆浆200ml（40kcal）。
水煮蛋1个（70kcal）+ 凉拌黄瓜100g（15kcal）。
午餐（400kcal）
清蒸鲈鱼：鲈鱼100g（110kcal）+ 姜丝、葱段（去腥）。
蒜蓉菜心：菜心200g（40kcal）+ 橄榄油3g（27kcal）。
杂粮饭：黑米+糙米共50g（180kcal）。
晚餐（350kcal）
冬瓜薏米汤：冬瓜150g（20kcal）+ 薏米20g（70kcal）+ 瘦肉片50g（60kcal）。
蒸红薯：红薯100g（90kcal）。
加餐（150kcal）
无糖酸奶100g（60kcal）+ 蓝莓50g（30kcal）+ 核桃仁10g（60kcal）。
每日运动计划
目标：每周消耗2000-3000kcal（参考《指南》附录6）。
有氧运动（每日30-60分钟）：
快走（4-5km/h，MET 3.3）：每小时消耗200-250kcal。
游泳（蛙泳，MET 5.3）：每小时消耗400-500kcal。
抗阻训练（每周3次，每次20分钟）：
哑铃深蹲（3组×15次）：增强下肢肌肉，提升基础代谢。
平板支撑（3组×1分钟）：强化核心，改善体态。
运动时间建议：
早晨空腹：低强度有氧（如快走）促进脂肪分解。
晚餐后1小时：散步20分钟，帮助控血糖。
生活方式调整建议
睡眠管理：
保证7-8小时睡眠，避免熬夜（睡眠不足会升高饥饿素水平）。
睡前1小时不刷手机，可饮用温牛奶（含色氨酸助眠）。
压力调节：
每日冥想10分钟，降低皮质醇（压力激素）分泌，减少情绪性进食。
饮食习惯：
定时进餐：早餐7-8点，晚餐不晚于19点。
细嚼慢咽：每口咀嚼20次，延长进食时间，增强饱腹感。
环境优化：
家中不囤积零食，用水果替代甜品，
使用小号餐盘，控制食物分量。
广东气候适应性调整
春夏季（湿热）：
增加冬瓜、薏米、绿豆汤（利尿祛湿），运动后补充电解质水（椰子水+少量盐）。
秋冬季（湿冷）：
煲汤时加入生姜、当归（驱寒活血），避免生冷食物（如沙拉改蒸菜）。
来源：临床营养科
初审：王媛
审核：陈燕
审发：庄文斌