高血压饮食指导
如果你有高血压，那么「少盐少糖」四个字，你估计已经听腻了。
可是除此之外，很多人还是不清楚哪些能吃、哪些不能吃？
根据美国心肺和血液研究中心资料显示，一种称为 DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)的饮食，主要用于高血压和高血压前期的辅助治疗，对于降低血压有很好的效果。有助于预防和控制高血压，还可降低冠心病和脑中风的风险。
DASH 意思是停止高血压的饮食法，音译为「得舒饮食」。
「得舒饮食」的原则：低油、低钠、高钙、高钾、高镁、高膳食纤维、不饱和脂肪酸丰富、限制饱和脂肪酸的摄入。
一
推荐吃的食物
01
主食：全谷物、杂豆类为主，少吃精米和白面
早餐
可吃全麦无糖面包/杂粮馒头/杂粮粥/纯燕麦片
午饭、晚饭
可吃杂粮米饭250-400克/天(1-2碗，杂粮占主食的1/3)
02
多吃富含钾的食物
蔬菜(每天吃够300-500g)：芥兰、香菇、南瓜、卷心菜
水果(每天吃够200-350g)：香蕉、柚子、枣子、波罗蜜
03
禽肉和鱼虾贝
04
低脂或脱脂牛奶制品
富含钙、蛋白质,每天300g
05
油脂和坚果类
富含不饱和脂肪酸.每天约10g
二
不推荐吃的食物
01
高钠食物
肉罐头，腌制食品，薯片，苏打饼干等
这种加工食品含钠量较高，如果食用过多，会使血管敏感性增加，引起细小动脉痉挛，不利于控制血压。
02
精制谷物
白米饭、馒头、面包、面粉做的各种零食。
人体摄入精制米面时，会破坏葡萄糖和胰岛素之间的关系，最终可能导致高血压或加重现有高血压的症状。
03
红肉
牛肉、猪肉、羊肉。
此类食品含胆固醇较多，脂肪里往往含有大量不利健康的饱和脂肪酸，因此，如果一定要吃肉，应该尽量吃瘦肉，少吃肥肉。
04
甜食
冰淇淋、糖果、饼干、蛋糕、甜饮料。
如果食物里的糖分太多，很可能使胰岛分泌的胰岛素增加，交感神经激活，心率加快，进而引起血压升高。
05
减少钠盐摄入
WHO建议食盐摄入量＜5g/天
得舒饮食对于食盐限制在1.5-3g
注:除了肾病患者最好事先咨询医生外,其他人可以事先低钠富钾盐
06
戒烟限酒
戒烟限酒
小贴士
《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》推荐的膳食建议：
光靠饮食还不够，控制体重、增加运动、坚持服药、定期检查才是保障身体健康最好的方法。
总之，管住嘴——健康科学的饮食，可以帮助我们很好的预防控制高血压，为优质健康的生活保驾护航！
参考文献：
1.DASH饮食在高血压控制中的作用 国外医学内科学分册2006年1月第33卷第一期
2.《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》[J].中国循环杂志，2020,35（3）:209-230.
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图片｜来源网络(侵删)
文案｜温利平
初审｜赵宇
审核｜林忠伟
广药大附一心血管一科